|
|
| Жимовая программа.
12 недель по 2 тренировки в неделю по схеме Эда Коэна.
Из базовых только жим, исключается сильная осевая нагрузка - программа будет особенно полезна для тех, у кого проблемы со спиной (грыжи дисков, протрузии и т.д.).
Результат - скачок веса на 20 кг в жиме лежа (с 110 до 130 килограмм)
------------------------------------------------------
################################
Неделя 1, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 65кг X 2 подхода Х 10 раз
жим узким хватом 45кг Х 2 подхода Х 10 раз
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 45кг Х 2 подхода Х 10 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
негативный жим блока на трицепс 25 кг, 25 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 4 раза
пресс
Неделя 1, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 15 кг, 15 кг, 20 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 25 кг, 25 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 5кг, 5 кг, 5кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 6 кг, 6кг, 6 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 5 кг, 5 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 40 кг, 45 кг, 50 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 2, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 70кг X 2 подхода Х 10 раз
жим узким хватом 50кг Х 2 подхода Х 10 раз
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 50кг Х 2 подхода Х 10 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
негативный жим блока на трицепс 25 кг, 25 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 5 раз
пресс
Неделя 2, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 9 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 15 кг, 20 кг, 20 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 25 кг, 25 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 5кг, 6 кг, 6кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 6 кг, 7кг, 7 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 5 кг, 5 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 45 кг, 50 кг, 55 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 3, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 75кг X 2 подхода Х 8 раз
жим узким хватом 55кг Х 2 подхода Х 8 раз
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 55кг Х 2 подхода Х 8 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
негативный жим блока на трицепс 25 кг, 30 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 6 раз
пресс
Неделя 3, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 10 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 20 кг, 20 кг, 20 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 25 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 6 кг, 7кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 7 кг, 7кг, 8 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 50 кг, 55 кг, 60 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 4, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 80кг X 2 подхода Х 8 раз
жим узким хватом 60кг Х 2 подхода Х 8 раз
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 60кг Х 2 подхода Х 8 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
негативный жим блока на трицепс 25 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 6 раз
пресс
Неделя 4, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 10 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 20 кг, 20 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 7 кг, 7кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 7 кг, 8кг, 8 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 55 кг, 60 кг, 60 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 5, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 85кг X 2 подхода Х 5 раз
жим узким хватом 65кг Х 2 подхода Х 5 раз
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 65кг Х 2 подхода Х 5 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
негативный жим блока на трицепс 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
пресс
Неделя 5, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 20 кг, 25 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 30 кг, 35 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 7 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 8 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 60 кг, 60 кг, 65 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 6, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 90кг X 2 подхода Х 5 раз
жим узким хватом 70кг Х 2 подхода Х 5 раз
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 70кг Х 2 подхода Х 5 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
негативный жим блока на трицепс 30 кг, 35 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
пресс
Неделя 6, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 25 кг, 25 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 35 кг, 35 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 8 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 60 кг, 65 кг, 65 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 7, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 95кг X 2 подхода Х 5 раз
жим узким хватом 75кг Х 2 подхода Х 5 раз
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 75кг Х 2 подхода Х 5 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
негативный жим блока на трицепс 30 кг, 35 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
пресс
Неделя 7, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 25 кг, 30 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 35 кг, 40 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 7кг, 8 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 65 кг, 65 кг, 70 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 8, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 100кг X 2 подхода Х 3 раза
жим узким хватом 80кг Х 2 подхода Х 3 раза
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 80кг Х 2 подхода Х 3 раза
отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
негативный жим блока на трицепс 35 кг, 35 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
пресс
Неделя 8, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 25 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 35 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 8кг, 8 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 65 кг, 70 кг, 70 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 9, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 105кг X 2 подхода Х 3 раза
жим узким хватом 85кг Х 2 подхода Х 3 раза
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 85кг Х 2 подхода Х 3 раза
отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
негативный жим блока на трицепс 35 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
пресс
Неделя 9, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 40 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 8кг, 8 кг, 9кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 9кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 70 кг, 75 кг, 75 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 10, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 112.5кг X 2 подхода Х 3 раза
жим узким хватом 92.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 92.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
негативный жим блока на трицепс 40 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
пресс
Неделя 10, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 40 кг, 45 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 8кг, 9 кг, 9кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 9кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 75 кг, 75 кг, 75 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 11, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 117.5кг X 2 подхода Х 3 раза
жим узким хватом 97.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
жим на наклонной скамье (верхние грудные) 97.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
негативный жим блока на трицепс 40 кг, 45 кг, 50 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
пресс
Неделя 11, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 40 кг, 45 кг, 50 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 9кг, 9 кг, 9кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 9 кг, 9кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
жим лежа (быстрый) 70 кг, 70 кг, 70 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
################################
Неделя 12, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа:
-РАЗМИНКА: 60кг Х 6 раз, 80кг Х 4 раза, 100кг Х 2 раза, 110кг Х 1 раз
-ПРОХОДКА: 125кг Х 1 раз, 130кг Х 1 раз
отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
негативный жим блока на трицепс 45 кг, 50 кг, 55 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 10 раз
пресс
Неделя 12, день 2 (спина-бицепс-плечи)
подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 35 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга блока за голову 45 кг, 50 кг, 55 кг Х 3 подхода Х 10 раз
разводки гантелей стоя со статикой 9кг, 9кг, 10кг Х 3 подхода Х 10 раз
тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 9 кг, 9кг, 10кг Х 3 подхода Х 10 раз
скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
подтягивания до изнеможения
----------------------------
Комментарии: при работе с весами более 100 кг рекомедуются запястные бинты. Также не бдет лишним курс кретина, начиная с третьей недели.
|
| [Сообщение # 1]
|
| |
|
|
|
| Силовая программа на 7 недель.
Из поддержки креатин.
Результат - увеличение жима на раз с 95 до 115 кг
Приведена в сильном сокращении, четко помню только упражения, непосредственно касающиеся жима.
------------------------------
Неделя 1, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 70кг Х 3 подхода Х 8 раз
жим гантелей 12, 14, 16кг Х 3 подхода Х 10 раз
французский жим
отжимания на брусьях
разводки на внутреннюю сторону бедра
упражнение на заднюю часть бедра
Неделя 1, день 2 (спина-плечи)
(упражнения во "вторые" дни можно всячески варьировать, обязательно делая обычный жим увеличивая каждую неделю на 5 кг)
жим лежа 60кг Х 3 подхода Х 10 раз
становая тяга
тяга штанги в полусогнутом положении
подъемы штанги на бицепс
жим Арнольда
разводки на плчеи стоя
подтягивания
Неделя 2, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 80кг Х 3 подхода Х 6 раз
жим с бруском (7-24см) 85, 90, 95кг Х 3 подхода Х 6, 5, 4 раза
жим узким хватом
отжимания на брусьях
разводки на внутреннюю сторону бедра
упражнение на заднюю часть бедра
Неделя 3, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 80, 85, 90 кг Х 3 подхода Х 8, 6, 4 раза
негативный жим 100, 105, 110 кг
французский жим
отжимания на брусьях
разводки на внутреннюю сторону бедра
упражнение на заднюю часть бедра
Неделя 4, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 90, 95, 100 кг Х 3 подхода Х 6, 4, 2 раза
жим с паузой в нижнем положении штанги (3 секунды) 70, 80, 85кг Х 3 подхода Х 8 раз
жим узким хватом
отжимания на брусьях
разводки на внутреннюю сторону бедра
упражнение на заднюю часть бедра
Неделя 5, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 95, 100, 105 кг Х 3 подхода Х 4, 3, 2 раза
жим с тремя паузами (на середине опускания, в нижнем положении штанги и на середине поднимания по 3 секунды) 75, 85, 90кг Х 3 подхода Х 6 раз
французский жим
отжимания на брусьях
разводки на внутреннюю сторону бедра
упражнение на заднюю часть бедра
Неделя 6, день 1 (грудь-трицепс)
жим лежа 100, 105, 110 кг Х 3 подхода Х 3, 2, 1 раза
дожимы с бруском 90, 95, 100кг Х 3 подхода Х 6, 4 ,3 раза
жим узким хватом
отжимания на брусьях
разводки на внутреннюю сторону бедра
упражнение на заднюю часть бедра
Во второй день шестой недели жим сделать с легкими весами
Неделя 7, день 1 (грудь-трицепс)
проходка 110, 115кг
разводки на внутреннюю сторону бедра
упражнение на заднюю часть бедра
|
| [Сообщение # 2]
|
| |
Пятница 22.11.2024, 22:25:39 
